¿Cómo preparar un equipo de categoría inferior en términos de motricidad?

Esta pregunta generalmente molesta a todos los entrenadores, no solo a aquellos que trabajan en categorías inferiores, sino también al más alto nivel.

Shad Forsythe, un estadounidense que ha sido responsable de la preparación de la motricidad para Alemania durante años, dijo en uno de los entrenamientos: «es difícil mejorar algo que no medimos». Y es difícil estar en desacuerdo con él.

¿Qué y por qué vale la pena medir?

Debemos ser conscientes de los esfuerzos para los que debemos preparar a nuestros jugadores. En el fútbol de hoy, durante el partido, los jugadores, dependiendo de la posición en el campo, cubren una distancia de incluso 12-13 km. Desde hace algún tiempo se puede observar (según los informes de los campeonatos europeos o mundiales) un pequeño aumento en la distancia total cubierta, pero la alta intensidad (correr en el rango de velocidad 19-23 km / h sprints) y los esfuerzos  intensos están jugando un papel cada vez más importante. Esto nos presenta nuevos desafíos para preparar organismos de tal manera que puedan trabajar en rangos de alta intensidad el mayor tiempo posible y regenerarse lo antes posible para realizar más esfuerzos.

La base de la preparación física del jugador es la aptitud aeróbica, pero el resultado deportivo suele estar determinado por acciones en las que el metabolismo anaeróbico desempeña el papel principal. Estos son sprints, saltos, juegos 1×1, diapositivas. Esto es confirmado por los autores de los trabajos en los que el foco estaba en el impacto del entrenamiento de fuerza intensa y la velocidad en la disposición del jugador [Commeti, 2001; Little y Williams, 2005; Gissis, 2006; Di Salvo, 2007; Gonaus y Müller, 2012].

Esto se aplica a los jugadores profesionales, pero ¿qué pasa con los jugadores amateur? ¿Es similar el esfuerzo de los jugadores jugando en la tercera, cuarta o quinta liga? ¿Los futbolistas amateur deberían también trabajar en capacidad aeróbica, anaeróbica, potencia explosiva, etc.? Si es así, ¿cuándo y con cuales cargas de entrenamiento, con qué volumen? ¿Cómo controlar las cargas y verificar los efectos? Estas son las preguntas que el entrenador debe responder para desarrollar un plan de preparación óptimo.

¿Cómo preparar un equipo para la temporada?

¿Cómo preparar un plan para preparar un equipo de fútbol a nivel amateur? En este punto, vale la pena aclarar lo que queremos decir con el término «amateur». Supongamos que son jugadores que entrenan 4-5 veces en un micro ciclo semanal.

Digamos que asumiremos el control del equipo en diciembre y que tenemos un período de preparación por delante. Hay 8-10 semanas para comenzar los juegos de la liga. En la literatura especializada podemos encontrar varios métodos o conceptos de preparación motora. Las dos figuras básicas se muestran a continuación.

Hay partidarios del concepto de Cometti, pero creo que en el caso de los atletas aficionados, el concepto tradicional parece más justificado, porque sin una «base de oxígeno» adecuada es difícil moldear y desarrollar eficazmente otras características. Bompa (abajo) también presenta dicho concepto (2013).

Al principio deberíamos saber el estado actual de los organismos de nuestros alumnos para tener un «punto de referencia». Sería ideal poder utilizar soluciones modernas que respalden la capacitación, es decir sistemas móviles de monitoreo cardíaco, sistemas basados en GPS que proporcionan una gran cantidad de datos valiosos o incluso sesiones de grabación con drones. Sin embargo, estas tecnologías son bastante caras (aunque cada vez más disponibles) y los presupuestos de los clubes no pueden permitirlo. Por lo tanto, es mejor llevar a cabo pruebas de resistencia en las condiciones más cercanas a las especificaciones de una disciplina dada, gracias a lo cual tendríamos al menos datos tales como: velocidad de carrera y valores de FC en oxígeno y umbrales anaeróbicos, FCmáx, VO2máx, velocidad y FC en la zona glucolítica, restitución, etc. Tales parámetros precisos se pueden obtener gracias a la prueba de campo utilizando un ergospirómetro móvil, pero a nivel de aficionado el problema son…los costes.

En tal situación, declaramos que es imposible o buscamos soluciones que sean menos precisas pero también útiles. Nos inclinamos por la segunda opción.

Por lo tanto, puede aplicar la prueba seleccionada determinando indirectamente algunos de los parámetros anteriores. Puede ser, por ejemplo, un Beep Test, más pruebas deportivas, preferiblemente con la capacidad de leer la frecuencia cardíaca en cualquier momento durante el ejercicio, y sobre esta base, ya podemos recopilar datos interesantes (min. HR en PPB) que nos ayudarán (Conconi F., Ferrari M., Ziglio P., Droghetti P., Codeca L. 1987: Determination of the anaerobic threshold by a non invasive field test in runners). Sin embargo, después de las pruebas de control, cada 4-6 semanas, tendremos una imagen de la respuesta del organismo a las cargas aplicadas y la adaptación de los organismos.

¿Cómo crear un plan de capacitación de micro ciclo?

¿Cómo podría ser el plan general suponiendo cuatro unidades de entrenamiento (JT) en un micro ciclo semanal en el sub período de preparación general (4-6 semanas)?

Aquí hay un ejemplo:

1. Lunes: día libre

2. Martes: ejercicios de desarrollo general, GT (juegos tácticos), 60-80% de carga

3. Miércoles: pruebas, ejercicios generales de fuerza, carga 80-90%

4. Jueves: día libre

5. Viernes: ejercicios de desarrollo general, GT, 60-80% de carga

6. Sábado: ejercicios de resistencia general / partido de control, carga 85-95%

7. Domingo: día libre

Marcadores principales: estado físico general, resistencia aeróbica (mayor volumen, menor intensidad), ejercicios de fortalecimiento del aparato muscular (fuerza funcional).

Podemos encontrarnos con diferentes métodos para dar forma a la resistencia aeróbica, pero lo más importante es que la mayor parte del tiempo de trabajo se implementa por debajo del umbral de transformación anaeróbica (PPB) en el rango de 80-85% de FCmáx. También es importante para cada jugador, basándose en las pruebas, determinar el valor del pulso o la velocidad en PPB y luego intentar llevar a cabo el entrenamiento, observando el principio de individualización de las cargas. En un micro ciclo 3-4 vale la pena aumentar la intensidad para que los jugadores trabajen más tiempo en PPB y superior.

Juegos de fitness durante el entrenamiento del personal de la Baja Silesia.

Paul Robins, un entrenador de preparación física, colaborador de Jurgen Klinsmann dijo que la mayoría de los ejercicios con balón (todo el tiempo) no le permiten alcanzar una carga por encima del umbral, por lo que debe tener cuidado al elegir modos y aplicar más tareas, modificar el número de goles marcados, tiempos de esfuerzo y descansos de tal manera que se obtenga la carga planificada en el entrenamiento.

Es importante aplicar el principio de clasificar las cargas de entrenamiento (de menor a mayor), planificamos micro ciclos para que el trabajo y el tiempo libre consistan en fases de estimulación, divididas por fases de relajación (por ejemplo, lunes y jueves), 75% de las clases de desarrollo general y 25% de las clases dirigidas y especiales.

¿Cómo construir resistencia aeróbica?

Fartlek: carga constantemente variable, generalmente de intensidad media con toques de trabajo más intensivo, tiempo 2-3 bloques de 10-15 minutos, sin repeticiones y descansos, HR 150-170 muslos / min.

Entrenamiento continuo extenso: carga continua, sin períodos de descanso, tiempo de 30-90 min, sin esfuerzo máximo (aprox. 50% de posibilidades máximas), sin repetición, HR 140-160 muslos / min.

Entrenamiento intensivo: carga de intervalo de 30-40 min con bloques de carga umbral intensa, 3-5 bloques (repeticiones), 5×6 a 5×8 min, 5 minutos de descanso entre cargas, HR 160-180 muslos / min.

Entrenamiento de intervalo extenso: carga dirigida a esfuerzos cortos e intensos, tiempo de hasta 60 segundos, HR 170-180 lpm, número de series 2-5, número de repeticiones en series de hasta 8, descanso de hasta 90 segundos, entre repeticiones, 4-6 minutos entre series. 

¿Cómo construir resistencia anaeróbica?

Debido al hecho de que la fuente dominante de energía son los compuestos de fósforo y glucógeno de alta energía y el proceso de producción de energía para el trabajo muscular se lleva a cabo con una pequeña porción de oxígeno, la resistencia anaeróbica debe moldearse estimulando los recursos energéticos mencionados anteriormente. En la práctica, utilizamos el método de intervalo, con esfuerzos de máxima intensidad que duran 10-90 segundos, con descansos que no causan un descanso completo.

¿Cómo construir velocidad?

Al darle forma, en el aspecto de movimiento, los ejercicios deben realizarse con una intensidad máxima (100%) o sub máxima (80-95%), duración de repeticiones individuales de 2 a 8 segundos, el tiempo de descanso debe garantizar la regeneración completa, número de repeticiones 4-6 , serie 2-4, descanso activo después de la serie 4-6 min,

Sprint de 1 m = carrera de regeneración de 10 m

Construyendo la velocidad en el período preparatorio debe basarse en la fuerza y ​​la preparación de la fuerza. En las primeras semanas, se recomienda usar secciones cortas de carrera (5 m) para aumentar la distancia a 10-15 m en los próximos micro ciclos.

Recordando que debido al número limitado de unidades de entrenamiento, parece necesario usar entrenamientos integrales, es decir, aquellos en los que formamos 2 o 3 habilidades motoras en sucesión dentro de una unidad. Lo importante aquí es mantener el orden correcto, por ejemplo, al principio (después del calentamiento) velocidad, luego fuerza y ​​finalmente resistencia.

¿Cómo controlar la carga durante el entrenamiento?

Los probadores deportivos que registran los rangos de frecuencia cardíaca en los que se realizó el trabajo son útiles, pero el protocolo Borg, es decir, una evaluación individual y subjetiva de la gravedad del entrenamiento por parte de un jugador, también puede ser útil.

¿El período trabajado de tal manera garantizará el éxito? No hay tal garantía.

La preparación motora es uno de los muchos factores que influyen y determinan el resultado. El jugador, además de la preparación física, debe tener todas las herramientas técnicas, así como una psique fuerte y una mentalidad adecuada. Solo la combinación de todos estos elementos aumenta significativamente la posibilidad de lograr el éxito final.