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    ¿Cómo entrenar individualmente durante una epidemia?

    Jacek Piegza

    Preparador físico

    NOTA IMPORTANTE: En España se ha decretado el Estado de alerta por parte del gobierno Español, por lo que está prohibido realizar ejercicios físicos afuera de las casas. Es un confinamiento total y sólo se pueden realizar los ejercicios en casa.

    El período de cuarentena forzada causado por el virus COVID -19 es problemático para los competidores de todos los deportes. En el fútbol, el estallido de la epidemia coincidió con el inicio de las rondas de primavera. Después de un invierno bien trabajado, cuando finalmente comenzaron los primeros partidos, y la forma física debería ser superior: el coronavirus revirtió todo. La competencia en toda Europa se ha suspendido, los clubes han suspendido el entrenamiento y los jugadores solo pueden entrenar individualmente. Para ellos, esta situación es particularmente difícil. No se sabe cuánto durará este período de aislamiento forzado, y un buen estado físico debe mantenerse de alguna manera. Entonces, ¿cómo es mejor usar este tiempo para volver al juego en su mejor momento? Aquí hay algunos consejos de capacitación y consejos que deberían ayudarle.

    ¿Cómo mantenerse en forma durante la cuarentena?

    Antes de proceder a la planificación detallada de la capacitación, comencemos analizando la situación inicial. Pensemos en las posibilidades que tenemos y sobre esta base determinamos nuestros objetivos de entrenamiento.

    Restricciones en el entrenamiento individual:

    • No es posible utilizar gimnasios, piscinas y otros centros deportivos. Estos lugares son actualmente particularmente peligrosos para la propagación del virus, la acumulación de personas en habitaciones con alta humedad son excelentes condiciones para un goteo.
    • El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo en casa, por lo que hay las restricciones de equipamiento.
    • Limitando el entrenamiento específico del deporte, las opciones son técnicas individuales, posiblemente en parejas.

    Ventajas del entrenamiento individual:

    • Podemos usar este tiempo para mejorar nuestras debilidades y trabajar en elementos que requieren mucho tiempo y que generalmente carecen de tiempo durante la semana: base de oxígeno, técnica de correr, hipertrofia muscular, estiramiento, ejercicio de patrones de movimiento.
    • La falta de partidos y entrenamiento da espacio para aumentar el volumen de entrenamiento de velocidad, entrenamiento en la zona de oxígeno sin riesgo de lesiones

    ¿Qué tan pronto perdemos la forma física?

    Doctor Vladimir Issurin: especialista en periodización en el deporte, en numerosos experimentos con atletas profesionales determinó el momento en que finaliza la adaptación de una habilidad motriz determinada (retención). Y como podemos ver en la tabla a continuación, perdemos adaptaciones rápidamente Velocidad - Potencia (después de 5 días), luego tenemos fuerza de velocidad y fuerza anaeróbica / glucolítica (18 días), lo más lento que perdemos es la fuerza y la resistencia aeróbica (30 días).

    Conclusiones:

    • Si queremos mantenernos en forma al final del período preparatorio, debemos hacer un entrenamiento de velocidad, potencia y saltos lo antes posible; repítelo al menos cada 5 días
    • El entrenamiento anaeróbico se puede acentuar con menos frecuencia, por lo que será un acento menos prioritario
    • A pesar de que la resistencia aeróbica y la fuerza pueden caer durante un mes, vale la pena dedicar este tiempo a un gran volumen de estas habilidades motrices

     

    ¿CÓMO PLANIFICAR UN ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL?

    1. Ejercicios de movilización, estabilización, prevención y automasaje.

    Los ahora populares ejercicios de "movilidad" son un excelente medio de entrenamiento que se utilizará durante este período. Podemos hacerlo en casa y notaremos un gran progreso, haciéndolo todos los días, y si es posible, incluso 2 veces al día.

    Las restricciones de movilidad problemáticas para los futbolistas suelen ser:

    • Caderas: extensión, rotación interna y externa.
    • Corvejones
    • Segmento torácico de la columna vertebral con la cintura escapular

    a) Movilización - ejercicios de muestra:

    b) Estabilización - ejercicios de ejemplo:

    c) Estiramiento - ejercicios de ejemplo:

    2. Entrenamiento de fuerza

    Óptimamente: todo el cuerpo, pero es difícil entrenar la parte superior del cuerpo sin equipamiento, especialmente la atracción (esto es posible con las gomas de PowerBand o por Calistenika). Por eso a continuación me enfocaré en la parte inferior del cuerpo.

    Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo / ejercicios de ejemplo:

    3. Entrenamiento de movimiento:

    Si tenemos acceso a una habitación grande, muy bien, si no, recomiendo parques infantiles, parques y bosques.

    ¡Como recordarán, la velocidad y la potencia empeoran lentamente después de solo 5 días! Por lo tanto, este entrenamiento debe realizarse al menos dos veces por semana. La combinación de técnica de correr/cambio de dirección + saltos + aceleraciones en línea recta / con cambio de dirección encaja perfectamente en el programa de velocidad de potencia. Sugiero hacer esto después de un calentamiento de 10 minutos y una activación de 5 minutos.

    Entrenamiento A - Movimiento en línea recta:

    Entrenamiento B - Movimiento multidireccional:

    4. Entrenamiento de resistencia

    Esta es una parte muy importante del plan de capacitación que se puede realizar de muchas maneras. Debido a la disponibilidad de equipos de monitoreo (y posible variante de ejercicio en el hogar) lo dividiré en 3 partes.

    4.1. Entrenamiento sin GPS y sin monitoreo de frecuencia cardíaca

    Si no tienes acceso a dispositivos de monitoreo de entrenamiento, hay varias formas de optimizar su capacitación.

    a) Entrenamiento largo en la zona de oxígeno:

    Para los futbolistas, recomiendo una carrera realmente larga aquí para estirar la ventana de adaptación: 45-120 minutos, a un ritmo tranquilo y lento, que afecta perfectamente el desarrollo de la resistencia aeróbica y, con ello, la mejora de la frecuencia cardíaca, el uso de ácidos grasos, una mejor regeneración y una mayor tolerancia al entrenamiento.

    Aumente progresivamente, comience con 15 minutos de calentamiento y 45 minutos de corriendo continuamente, aumente gradualmente cada semana en aproximadamente un 10%.

    Sugiero zapatos con buena amortiguación y una superficie suave.

    b) Fartlek - entrenamiento variable:

    Por lo general, un poco más corto que el anterior. Es una carrera en la que en cualquier momento aumentas la velocidad de la carrera o agregas, por ejemplo, carreras cuesta arriba/cuesta abajo. Un entrenamiento bien hecho imita perfectamente la carga del partido, en el que todo es variado.

    Tiempo de entrenamiento:

    30-60 minutos: comience con 15 minutos de calentamiento y 30 minutos de Fartlek

    c) Fuerza especial:

    Los sistemas anaeróbicos finalizan la adaptación después de 14-18 días, por lo que este tipo debería aparecer una vez cada 10-14 días en el programa.

    Mi sugerencia es el entrenamiento de potencia anaeróbica:

    • Duración de repetición 20-40 segundos
    • 3 repeticiones en una serie
    • 2-4 series
    • Descansa entre repeticiones 1-3 minutos
    • Descansa entre series de 6-10 minutos
    • Ritmo MÁXIMO

    Es mejor establecer una distancia para un tiempo determinado e intentar repetirla en cada repetición, por ejemplo, en 30 segundos, 150 metros, etc.

    4.2. Entrenamiento con un monitor GPS:

    Si has usado el GPS hasta ahora, puedes programar fácilmente su entrenamiento usando algunos indicadores de entrenamiento

    Elige los siguientes parámetros:

    • TD - Distancia total
    • PL - Carga de entrenamiento
    • RZ - tiempo en la zona superior al 84% de la frecuencia cardíaca máxima

    Y también corriendo en zonas de velocidad:

    • 0-10 km/h
    • 10-15 km/h
    • 15-20 km/h
    • 20-25 km/h
    • 25 km/h

    ¿Cómo utilizar los datos existentes para construir objetivos de capacitación?

    Para crear un plan de entrenamiento, puedes usar estadísticas semanales, por ejemplo, si en promedio cubriste 30 km y 300 metros en la zona de 20-25 km / h la semana pasada, entonces te esforzarás por lograrlo.

    Puedes usar estadísticas diarias, por ejemplo, si las estadísticas de los martes se ven así:

    • TD - 8,4 km
    • PL - 13421,7
    • RZ - 23 minutos

    Y las zonas de velocidad son:

    • 0-10 km/h - 4909 m
    • 10-15 km/h - 1618 m
    • 15-20 km/h - 547 m
    • 20-25 km/h - 558,3 m
    • 25 km / h - 157,7 m

    Estos son los valores a que debes tratar de abordar.

    Así debería verse de manera similar en otros días de la semana, con la comparación siempre de lunes a lunes, de martes a martes, etc.

    ¿Cómo debería verse en la práctica?

    Digamos que nos centramos en la zona de 20-25 km/h. El campo tiene una longitud de 100 m, por lo que para alcanzar esta velocidad debemos superar esta distancia a un ritmo de 14-17 segundos, por lo que si lo hacemos, haremos 6 de esos sprints con un descanso de 30-60 segundos y alcanzaremos la meta de entrenamiento. Si tenemos un camino largo de correr, digamos a un ritmo de 10-12 km/h: el campo de juego detrás de la portería es de 300 m, por lo que tenemos que correr a un ritmo de 1:30s - 1:48s, etc.

    4.3. Hacer ejercicio en casa

    Si hay una situación en la que no podemos salir de la casa, hay 2 opciones:

    A - Entrenamiento en una cuerda de saltar, bicicleta, remos y cualquier otro equipo que tengamos en casa.

    B - Entrenamiento en circuito, por ejemplo:

    Elija 5 ejercicios que sean exigentes: saltos, saltar en el lugar, saltar sentadillas, estocadas

    Comience con 20 segundos de trabajo / 40 segundos de descanso - durante 30/30 segundos, después de 40:20 segundos

    Para empezar, 2x8 minutos de trabajo y aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento.

    El período de cuarentena se puede tratar como un desafío: el que se adapte más rápido a las condiciones ganará. Al seguir las reglas de entrenamiento anteriores, es posible volver al juego en la misma forma o mejor, dependiendo del nivel que presentaste y cómo trabajaste durante este período difícil.

    Jacek Piegza

    Preparador físico

    Entrenador de preparación física en KGHM Zagłębie

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