Jak monitorować i optymalizować obciążenia treningowe?

Podstawą do monitoringu i optymalizacji obciążeń treningowych jest wiedza na temat naszych zawodników. Aby ją pozyskać konieczne jest przeprowadzenie testów, ale same wyniki to nie wszystko. Musimy wiedzieć, jak je analizować i na ich podstawie interpretować otrzymywane dane. Monitoring nie jest tylko po to, żeby sprawdzić ile kilometrów pokonał zawodnik podczas jednostki treningowej, lecz przede wszystkim po to, aby na bazie tych informacji zaplanować kolejne bodźce treningowe, czy też podejść indywidualnie do zawodników. Pamiętajmy jednak, że żaden wykres nie jest w stanie zastąpić wykwalifikowanej kadry trenerskiej i zawsze będzie  dodatkiem do pracy trenera, a od naszej wiedzy zależy, jak istotny będzie to dodatek.

Testy: wiedza na temat zawodników

Pierwszy krok, który trzeba wykonać, myśląc o monitoringu treningu sportowego, to przetestowanie zawodników. Istnieją różne formy testów. Na poziomie piłki młodzieżowej oraz na pograniczu amatorstwa i zawodowstwa sprawdzianem, na który może pozwolić sobie każdy trener jest  beep test.

Beep test pozwala wyznaczyć poziom wydolności fizycznej każdego zawodnika, ale przy jego pomocy jesteśmy w stanie określić również zakresy (strefy) i progi treningowe, które posłużą nam do monitorowania treningu. Jego duża zaleta to fakt, że jest łatwy do przeprowadzenia i nie potrzebujemy do tego żadnej specjalistycznej aparatury. Beep test można wykonać praktycznie w każdych warunkach – na boisku, bieżni, hali sportowej itd. – i na każdym poziomie klas rozgrywkowych, a jego specyfika jest bardzo zbliżona do piłki nożnej. Główna informacja, która posłuży nam w późniejszym monitoringu treningu i jego obciążeń to wspomniane już zakresy oraz progi, które jesteśmy w stanie wyznaczyć na bazie tętna maksymalnego.

Beep test będzie również bardzo przydatny w przyszłości. Do ósmego poziomu możemy przeprowadzić go w dowolnym momencie trwania sezonu, nie ingerując tym samym w mikrocykl treningowy. Na bazie analizy tętna z poszczególnych etapów będziemy w stanie określić progres, który osiągnął zawodnik względem testów przeprowadzonych przed sezonem. Jeżeli wartości jego tętna będą niższe, to znaczy, że zawodnik jest lepiej zaadoptowany do obciążeń treningowych. Przeciwny wynik będzie oznaczał, że jest on przeciążony.

W pracy z zespołem Centralnej Ligi Juniorów Górnika Zabrze wykorzystujemy dwie formy monitoringu treningowego. Jest to subiektywna ocena zmęczenia zawodników uzyskiwana poprzez wykorzystanie skali Borga oraz dane pochodzące z wykresu tętna zawodnika i odczytu GPS (system Sonda Sports).

Trening: maksymalne bodźcowanie w celu rozwoju

Musimy pamiętać, że celem treningu jest maksymalne bodźcowanie obciążenia zawodników w odpowiednim stosunku do ich aktualnego wytrenowania oraz poziomu podatności na zmęczenie. Chodzi o to, żeby było to obciążenie dobrane indywidualnie do danego zawodnika, żeby stanowiło dla niego wyzwanie, było bodźcem pobudzającym, ale jednocześnie nie było zbyt dużym obciążeniem dla jego aktualnych możliwości. Aby zawodnicy rozwijali się motorycznie, muszą być adaptowani do coraz to większych obciążeń, ale te muszą być odpowiednio dobrane i periodyzowane – inne dla poszczególnych grup zawodników. Jak teraz wykorzystać dane, które uzyskujemy z beep testów, własną wiedzę o zawodniku oraz informacje otrzymywane z monitoringu treningu piłkarskiego?

Oczywiście chcemy, żeby treningi były jak najbardziej intensywne, aby zawodnicy jak największy czas przebywali w górnych zakresach treningowych, ale z drugiej strony, żeby po eksplozywnych wysiłkach jak najszybciej wracali do II lub III strefy treningowej, czyli do strefy, w której są w stanie się regenerować. Pierwszą informacją, na którą powinniśmy zwrócić uwagę monitorując trening sportowy jest to, w jakim czasie tętno zawodnika po intensywnym wysiłku (kiedy pracuje w IV lub V zakresie) wraca do II lub III strefy. To daje nam informacje o aktualnym poziomie wytrenowania gracza. Im jego poziom jest wyższy, tym bardziej czas  restytucji tętna się zmniejsza i adaptuje się on lepiej do kolejnych eksplozywnych wysiłków. Wykres zawodnika będącego w dobrej dyspozycji jest mocno 'poszarpany’ – widać wyraźnie jak momenty intensywnej pracy (kiedy wykres jest w IV i V zakresie) przeplatają się z okresami kiedy tętno spada w III i II zakres – np. okres przestoju w grze – możliwość regeneracji. Dla odmiany wykres tętna zawodnika słabo zaadaptowanego, kiedy wejdzie w IV i V zakres, potrafi utrzymywać się w nim przez cały czas trwania jednostki treningowej czy też poszczególnej części treningu.

Znajomość zespołu to podstawa

W pracy trenera piłkarskiego niezwykle ważnym aspektem jest znajomość własnego zespołu. Dzięki niej będziemy w stanie określić, czy dane obciążenie treningowe jest dla konkretnego zawodnika lekkie, średnie lub ciężkie. Taką informację można pozyskać dzięki analizie krwi pobranej bezpośrednio po lub w trakcie treningu. Na takie rozwiązanie niestety mało kto może sobie pozwolić. Pomocne może być tutaj uzyskiwanie informacji o trudności treningu na podstawie skali Borga, ale przy użyciu podstawowych narzędzi monitoringu, czyli odczytu pulsu zawodnika, nie jest to łatwe zadanie i zdecydowanie wymaga ono czasu, obserwacji oraz znajomości graczy.

Nie da się przygotować treningu, który oddziaływałby tak samo na wszystkich zawodników w zespole, wywierał na nich takie same bodźce, dlatego konieczna jest indywidualizacja jednostek treningowych. Ważna jest periodyzacja treningu. Jej dobrym przykładem, który jest już ogólnie i powszechnie dostępny jest periodyzacja zaproponowana przez Verheijena, oparta na  grach kondycyjnych, które są uzupełniane specyficznymi formami biegowymi. 

Jeśli chodzi o monitoring i analizę wspomnianych gier kondycyjnych załóżmy, że dana seria gry trwała dwie minuty i z odczytu tętna wynika, że jeden zawodnik przez cały ten czas utrzymywał się w wysokim zakresie tętna, a co za tym idzie utrzymywał intensywność, a drugiemu zawodnikowi po pewnym czasie ta intensywność spadła. Stąd otrzymujemy informację, że dla zawodnika numer jeden to obciążenie było optymalne, za to zawodnik numer dwa potrzebuje krótszych serii, ponieważ nie jest w stanie utrzymać odpowiedniej intensywności. Drugą ważną informacją, którą pozyskamy z monitoringu gier kondycyjnych, są dane o wypoczynku zawodnika pomiędzy seriami. Na ich podstawie będziemy mogli określić, czy dany gracz jest w stanie odpowiednio zregenerować się w określonym czasie. Na podstawie dwóch powyższych wskaźników jesteśmy w stanie dostosować długość serii oraz odpoczynek pomiędzy nimi.

Punkt zerowy

Pozyskując przedstawione wyżej informacje jesteśmy w stanie określić tzw. punkt zerowy, w którym znajdują się nasi zawodnicy. Względem tego będziemy ich bodźcować i sukcesywnie podwyższać obciążenia treningowe, jednocześnie wiedząc, że nie są one zbyt duże, cały czas otrzymując informacje zwrotne z monitoringu. Ustalenie punktu zerowego pozwoli nam również speriodyzować zawodników, czyli podzielić ich na odpowiednie grupy treningowe w zależności od ich adaptacji i wytrenowania. To pomoże nam w optymalizacji poziomu treningowego i doborze obciążenia dla indywidualnych potrzeb graczy.

Monitoring treningu piłkarskiego pozwala nam stale pracować nad słabymi punktami każdego z zawodników, nadrabiać ich braki. Rezultaty graczy, u których restytucja tętna podczas treningu jest słaba, którzy pod wpływem powtarzalnych eksplozywnych wysiłków nie są w stanie się szybko regenerować, dają nam sygnał, że brakuje im pojemności tlenowej, ich pułap jest niższy, a co za tym idzie – potrzebują dłuższych przerw pomiędzy poszczególnymi częściami treningu. U takich zawodników zwracamy szczególną uwagę na zajęcia uzupełniające pod kątem treningu tlenowego. Z kolei zawodnicy, którzy są w stanie szybko się zregenerować i wytrzymują ćwiczenia na dobrej intensywności mogą zostać poddani kolejnym bodźcom – większym obciążeniom.

Dużo informacji podczas treningu daje system GPS Sonda Sports. Podczas pracy w Górniku zwrócił on naszą szczególną uwagę na nasz główny środek kształtujący cechy kondycyjne, czyli gry kondycyjne. Intensywność poszczególnych zawodników była dobra, ale ilość sprintów i przyspieszeń niekoniecznie nas satysfakcjonowała. Dzięki tej informacji zastosowaliśmy w treningu dodatkowe formy biegowe uzupełniające ilość sprintów i przyspieszeń wykonywanych przez zawodników podczas zajęć treningowych.

Ważne jest również wyłapywanie sytuacji, w których podczas treningu kondycyjnego zawodnik znosi obciążenia gorzej niż do tej pory. Jeśli dane ćwiczenia zwykle wykonywał w określonej wartości tętna, a nagle stało się ono znacznie wyższe, to świadczy to o tym, że taki gracz jest w tym momencie przemęczony. To sygnał alarmujący. Z drugiej strony może być tak, że nagle zacznie dane ćwiczenie znosić lepiej, co jest wskaźnikiem adaptacji do danego bodźca i sygnałem, że można go zwiększyć

Nic nie zastąpi trenera

Aby monitorowanie miało sens musimy mieć pewność, że dane, które analizujemy pochodzą od zawodnika zaangażowanego w wykonywanie swoich zadań na sto procent.  Aby to wyegzekwować ważny jest coaching, postawa trenera na zajęciach. Kiedy to jest na dobrym poziomie i mamy pewność, że nasi zawodnicy pracowali na optymalnym poziomie swoich możliwości, wtedy dopiero warto analizować i monitorować obciążenia treningowe. Żaden wykres tętna czy wskaźnik GPS nie jest w stanie nas wyręczyć, to jedynie narzędzia pomocne w codziennej pracy kadry trenerskiej.