• Kategorie
  • Fizjologia sportu

    Jak budować kondycję i monitorować obciążenie treningowe zawodników w okresie przygotowawczym do sezonu?

    Jacek Piegza

    Trener przygotowania fizycznego

    Okresy przygotowawcze w piłce nożnej to bardzo ważne momenty w roku pod względem przygotowania motorycznego. Najczęściej są to dwa okresy: zimowy – dłuższy, w którym można się skupić na budowaniu „silnika” (siła, baza tlenowa, wytrzymałość specjalna i technika lokomocji) oraz letni - krótszy, w którym praca w większym wymiarze czasowym poświęcona jest zadaniom techniczno-taktycznym, przez co większą rola trenera przygotowania motorycznego polega bardziej na kontroli obciążeń treningowych poprzez systemy monitoringów jak GPS, pomiary tętna, czy testy motoryczne.

    Przygotowanie do sezonu zależne jest przede wszystkim od ligi (kraju), poziomu rozgrywkowego i wieku. W najsilniejszych ligach europejskich przerwy ograniczone są przez gęsty terminarz (mecze ligowe, puchary krajowe, europejskie), urlop dla zawodników i turnieje komercyjne po Stanach Zjednoczonych, Azji itd. Dlatego praca w tych drużynach jest całoroczna, dyktowana meczami, a obciążenia regulowane są raczej poprzez indywidualizację treningu w 30-40 osobowych składach. 

     

    Nieco inaczej ma się sytuacja w ligach takich jak nasza Ekstraklasa, niższych poziomach rozgrywkowych, czy ligach juniorskich. Dlatego w poniższym planie posłużę się przykładem z doświadczenia pracy właśnie w tego rodzaju drużynach. 

    Zawodnicy zwykle mają 7-14 dni urlopu, w trakcie którego realizują indywidualne plany treningowe, po czym do dyspozycji jest zwykle od 5 do 8 tygodni przygotowań.

    I. Okres przejściowy 

    Nazwa nieco archaiczna, ale szczególnie w drużynach juniorskich jest to niezwykle pożyteczny moment dla trenera przygotowania motorycznego i fizjoterapeuty. Osobiście nazywam tak czas od ostatniego meczu do rozpoczęcia urlopu. Ze względu na spadek intensywności treningów i braku meczów mistrzowskich mamy około 2-3 tygodni spokojnej pracy nad tymi elementami, na które zwykle nie ma czasu.

    1. Korekcje deficytów funkcjonalnych – praca indywidualna , lub w małych grupach nad poprawa wzorców ruchowych, w zależności od metody testowania – FMS, testy ortopedyczne – jest to rewelacyjny czas na codzienną pracę nad słabymi ogniwami łańcucha kinematycznego.
    2. Indywidualna praca nad techniką przyspieszenia, biegi  z prędkością maksymalną, zmiany kierunków. Technika poruszania wymaga pracy indywidualnej, „wyczyszczenie” (skorygowanie) ruchu wymaga konkretnych wskazówek i feedbacku, na które nie ma czasu w codziennej pracy z drużyną. Czasami wystarczy jedna sesja 45 minutowa, aby zawodnik zrozumiał ruch, dlatego warto poświecić na to okres przejściowy.
    3. Hipertofia mięśniowa – Dla zawodników opornie reagujących na trening siłowy moment okresu przejściowego, oraz aktywne wykorzystanie urlopu to jedyny czas, kiedy można uniknąć interferencji. Zbyt duża objętość treningu techniczno taktycznego konkuruje z przyrostami masy mięśniowej. Po 6 tygodniach solidnej pracy na siłowni i wysoko białkowej „świątecznej diety” natomiast często przynosi rewelacyjne efekty.

    II. Okres przygotowawczy

    A - Planowanie

    Warto spojrzeć obiektywnie na parę kluczowych kwestii: ocena obciążeń treningowych i meczowych z poprzedniej rundy, diagnoza słabych i mocnych stron , CELE na najbliższe tygodnie. Mając do dyspozycji zobiektywizowane dane z systemu GPS , możemy podsumować statystycznie pracę wykonaną w rundzie: dystans pokonywany w mikrocyklach a te osiągane w meczu, biegi z prędkością powyżej 19-20 km/h(HSR) w odniesieniu do meczu, a także te powyżej 25km/h, a wiec sprinty. Celem nadrzędnym treningu jest przygotowanie zawodników do „najgorszego możliwego scenariuszu”, który może pojawić się w meczu, np.: gra przez 120 min., wykonanie 120% średniej objętości HSR, czy większej ilości sprintów. Dobrze zaplanowany okres przygotowawczy „rozciąga” okna adaptacyjne zawodników, przygotowując je na takie scenariusze co tydzień, a czasem co 3 dni.

    Sprawdzona przeze mnie złota zasada Dr Tima Gabbetta brzmi: 

    “Zawodnik który bez urazu przejdzie przez cały okres przygotowawczy jest o wiele bardziej odporny na kontuzje w trakcie sezonu, niż zawodnik którego uraz wykluczy z paru jednostek podczas przygotowań”.

    B - Testy Motoryczne

    Regularnie prowadzone testy motoryczne w powtarzalny i wiarygodny sposób to doskonałe narzędzie które w 90 minut daje sporo informacji na temat stanu wyjściowego zawodnika. Do moich ulubionych należą:

    - Beep Test, YoYo test

    - CMJ, SJ

    - Sprint na 10,30 metrów

    - 505 Test

    Dodatkowo poprzez filmowanie testów uzyskujemy ważne informacje na temat efektywności ruchu oraz ewentualnych słabych ogniwach. Obserwacja choćby skoków CMJ i SJ pokazuje typowe dysfunkcje: koślawienie kolan lub brak mobilności w stawach skokowych.

    C - „Work Capacity”

    W pierwszych tygodniach budujemy objętość treningową (Work Capacity), stopniowo tak aby zbudować tolerancję zawodników na pracę w długim okresie. Dając sobie np. 3 tygodnie, możemy:

    - wydłużać czas jednostek 60-90-120 min

    - zwiększać ilość jednostek treningowych 4--6-8

     - zwiększać ilość metrów w strefie 19-25 km/h 

    Unikamy w tym czasie:

    - dużej objętości sprintów

    - dużej objętości gry na małym polu

    - meczów kontrolnych powyżej 45-60 min na zawodnika

    Istotny w tym okresie jest monitoring GPS zawodników, dzięki któremu na bieżąco możemy korygować obciążenia, obserwować czy osiągamy założone cele, unikać kumulowania sprintów i deceleracji.

    Przy dużej objętości treningu tlenowego oraz na progu LT inne komponenty t.j. wiła maksymalna, moc i szybkość traktowane są drugorzędnie. Ćwiczenia siłowe i plajometryczne w tym czasie są skupione wokół optymalnej techniki wykonywania, tak aby w drugiej części spokojnie móc zwiększyć ich intensywność.

    D - Tolerancja na HSR

    Budowanie intensywności treningowej , tolerancji na sprinty >25km/h, a więc to co odróżnia ligi słabe od tych najlepszych, to cel drugiej części przygotowań. W czasie od 2 do 4 tygodni, utrzymując stały poziom HSR w strefie 19-25km/h stopniowo zwiększamy adaptacje do sprintów z maksymalną szybkością. To okres, w którym nie ma kompromisów, a planowanie i monitoring wykonanej pracy są kluczowe w kontekście prewencji urazów mięśniowych, szczególnie grupy kulszowo-goleniowej. Staramy się w tygodniu stopniowo zwiększając objętość treningu sprinterskiego osiągnąć 2,5 – 3 x metrażu  średniej wykonywanych sprintów w meczu. 

    W tym czasie skupiamy się na:

    - planowanej progresji treningu szybkości maksymalnej

    - implementowaniu treningu plajometrycznego o dużej objętości

    - treningu siły maksymalnej o umiarkowanej objętości

    - ćwiczeniach prewencyjnych dla mięśni grupy kulszowo-goleniowej.

    E - Akceleracja – Deceleracja

    Ostatnia faza przygotowań skoncentrowana jest na poruszaniu się wielokierunkowym, a więc przyspieszeniom, hamowaniom i zwrotom. Trening w tym okresie w 80-90% składa się z ćwiczeń z piłką: gry pozycyjne i zadania techniczno-taktyczne. Izolowane ćwiczenia motoryczne skoncentrowane są głównie wokół plajometri w różnych płaszczyznach, reedukacji postawy ciała oraz tworzeniu warunków „najgorszych możliwych scenariuszy”.

    Stałe monitorowanie pozwala na dobrym zbalansowaniu pracy jedno i wielokierunkowej, co pozwoli w pełni przygotować zawodników do wymagań nadchodzącego sezonu. Duża ilość pracy ekscentrycznej (hamowanie) wymaga od nas stałej kontroli bolesności mięśni, polecam zatem wykorzystanie formularzy w postaci aplikacji, e-mailów lub tradycyjnej papierowej formy - pozwoli nam to na pełniejszy obraz wpływu treningu na naszych zawodników.

    Główne założenia tego okresu to:

    - zmniejszenie objętości treningowej w strefie tlenowej

    - utrzymanie intensywności treningowej

    - utrzymanie założonego metrażu HSR

    - stała ekspozycja na prędkości maksymalne

    - przygotowanie mięśni czworogłowych, przywodzicieli i odwodzicieli do pracy wielokierunkowej

    - bardzo staranne planowanie regeneracji przy dużej objętości pracy ekscentrycznej

    III. Testy Końcowe

    Chociaż procesy adaptacyjne to nie jest proces liniowy, warto moim zdaniem pokusić się o sprawdzenie końcowe w obiektywny sposób. Wcześniejsze zaplanowanie i poinformowanie zawodników, że okres przygotowawczy rozpoczniemy i zakończymy testami działa bez wątpienia motywująco. Największe zmiany powinniśmy zauważyć w wytrzymałości (Beep Test), Mocy ( CMJ) oraz zwinności ( 505). Z mojego doświadczenia wynika, że przyspieszenie i prędkość maksymalna (sprint na 10 i 30 metrów) jest procesem wymagającym nieco więcej czasu. 
    Fitness – Fatigue Model

    Przygotowanie zawodnika do sezonu to niezwykle trudny, ale także niezwykle ciekawy okres dla trenera przygotowania motorycznego. Podczas gdy w sezonie wszystkie treningi ukierunkowane są na jeden cel – optymalna forma na meczu, w okresie przygotowawczym możemy sobie pozwolić na znacznie więcej. Planując dokładnie, co chcemy osiągnąć, trzymając się podstawowych zasad z teorii treningu i fizjologii możemy optymalnie przygotować drużynę do sezonu, a także - co ważne szczególnie dla młodych zawodników -  podnieść ich cechy motoryczne na wyższy poziom. Testowanie i monitorowania zawodników w tym czasie pozwala na obiektywizację treningu, ocenę pracy i co najważniejsze szybkie wprowadzanie korekt. Dla trenera zajmującego się motoryką to prawdziwy sprawdzian, ale pomimo stresu oraz presji ze strony zawodników i trenerów, to dla nas prawdziwy raj.

    Jacek Piegza

    Trener przygotowania fizycznego

    Trener przygotowania fizicznego w KGHM Zagłębie

    Share article:

    Similar Articles

    Fizjologia sportu

    Coraz twardsi, lepsi, szybsi, silniejsi. Ewolucja podejścia do taktyki i przygotowania motorycznego.

    Takie, jak powyższe, lub podobne pytania, pojawiają się coraz częściej w, tak zwanej, przestrzeni medialnej. Czy ilość wykonanej pracy biegowej przez dany zespół w trakcie meczu,Czytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak skutecznie dostosować obciążenie treningowe? Historia MUKS CWZS Bydgoszcz

    Ten artykuł przeczytasz w 15 minut. MUKS CWZS Bydgoszcz to niewielki, ale profesjonalnie prowadzony klub, w którym najważniejszy jest rozwój zawodników. Dzięki wprowadzeniu monitoringu GPS iCzytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Dlaczego przygotowanie motoryczne jest kluczem na zapleczu Premier League?

    Na pierwszy rzut oka zapis z treningu "Mitro" przypomina ekstremalnie pofałdowane górskie łańcuchy. Nałożone na siebie wartości tętna i prędkości na wykresie z systemu GPS naCzytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak trenować indywidualnie w czasie kwarantanny?

    Okres przymusowej kwarantanny spowodowanej wirusem COVID -19 jest problematyczny dla zawodników wszystkich dyscyplin sportowych. W piłce nożnej wybuch epidemii zbiegł się akurat ze startem rund wiosennych.Czytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak przygotować zawodników do sezonu?

    W kontekście ostatnich trendów w piłce nożnej, mikro i mezocykle treningowe w trakcie przygotowań do sezonu można podzielić konwencjonalne i oparte o periodyzację taktyczną. Który przynosiCzytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak przygotować pod względem motorycznym drużynę z niższych klas rozgrywkowych?

    To pytanie zazwyczaj nurtuje wszystkich trenerów, nie tylko tych pracujących w niższych klasach rozgrywkowych, ale i na najwyższym poziomie. Shad Forsythe, Amerykanin przez lata odpowiedzialny zaCzytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak kamizelki GPS pomagają w szkoleniu młodych piłkarzy?

    – Systemy monitoringu zawodnika GPS krążą po Ekstraklasie, ale ich ceny są po prostu zaporowe dla akademii piłkarskich. Tutaj mamy w dobrej cenie obiektywny obraz treninguCzytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak monitorować i optymalizować obciążenia treningowe?

    Podstawą do monitoringu i optymalizacji obciążeń treningowych jest wiedza na temat naszych zawodników. Aby ją pozyskać konieczne jest przeprowadzenie testów, ale same wyniki to nie wszystko.Czytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak zwiększyć wydolność młodego piłkarza, nie narażając go na kontuzje?

    Współczesny futbol to dyscyplina bardzo złożona pod względem rozwoju talentów. Na przestrzeni lat zmienił się tak diametralnie, że kiedy spojrzymy dziś na grę z czasów Pele,Czytaj więcej >

    Chcesz skorzystać z naszych produktów?

    wystarczy kliknąć przycisk poniżej

    Kup teraz!

    "