• Kategorie
  • Fizjologia sportu

    Jak przygotować zawodników do sezonu?

    Radosław Osadnik

    Trener CLJ U-18 Akademii Górnika Zabrze

    W kontekście ostatnich trendów w piłce nożnej, mikro i mezocykle treningowe w trakcie przygotowań do sezonu można podzielić konwencjonalne i oparte o periodyzację taktyczną. Który przynosi lepsze efekty? Czy jest możliwe połączenie tych dwóch szkół, czyli praca zarówno nad elementami taktycznymi, jak i motoryką zespołu jednocześnie?

    1. PODEJŚCIE KONWENCJONALNE

    Podejście konwencjonalne to klasyczna metoda planowania mikro i mezocyklu w treningu przygotowawczym do sezonu. Charakteryzuje się rygorystyczną etapowością, która polega na przygotowaniu fizycznym według ściśle określonych ram. Podejście konwencjonalne cechuje dążenie, które możemy w uproszczeniu nazwać – od szczegółu do ogółu. Co to oznacza?

    Zawodnicy w każdym mikrocyklu treningowym pracują etapowo nad poszczególnymi elementami motoryczności: wytrzymałością, siłą i szybkością. Środki treningowe kształtujące dane cechy motoryczne pozostają wyizolowane od piłki lub są realizowane w formie różnego rodzaju gier lub fragmentów gry. Głównym celem treningu jest kształtowanie danej cechy motorycznej, które jest realizowane w formie piłkarskiej lub  innej formie wyizolowanej od piłki.

    Przygotowania tą metodą zajmują zwykle od sześciu do ośmiu tygodni. W pierwszej fazie mezocyklu kształtuje się wytrzymałość, a praca podczas poszczególnych mikrocyklów ukierunkowana jest pod kątem treningu o charakterze tlenowym ekstensywnym. Następnie przechodzimy do wysiłku o charakterze tlenowym intensywnym. Na sam koniec kształtowana jest moc tlenowa.

    Każda z faz charakteryzuje się pracą w określonych zakresach tętna oraz limitach czasowych. Trening tego typu można realizować w formie wyizolowanej, np. typowego wysiłku biegowego, za pomocą stosowania interwałów o długim i krótkim czasie trwania i zmiennej intensywności. Do tego dochodzą metody treningowe typu eurofit lub tabata. Do określenia ich intensywności powinniśmy kierować się przelicznikiem MAS (maximal aerobic speed).

    Metoda Verheijena

    Równie dobra i coraz bardziej popularna, a przede wszystkim lubiana przez zawodników, jest forma treningu motorycznego kształtującego wytrzymałość, realizowanego przy użyciu środków typowo piłkarskich. Metoda Verheijena bazuje na wykorzystaniu gier  kondycyjnych uzupełnionych treningiem biegowym. Objętość i intensywność treningu regulowane są tutaj przez wielkość pola gry, ilość zawodników oraz czas trwania gry i przerwy pomiędzy grami. Gry uzupełniane są treningiem biegowym, który w zależność od okresu ma charakter typowo tlenowy, wytrzymałości szybkościowej lub szybkości. Tak wytrzymałość o charakterze tlenowym ekstensywnym można wypracowywać w oparciu o gry 9x9-11x11. Efektom ćwiczeń tlenowych intensywnych odpowiadają gry 6x6-8x8. Przy pomocy gry 3x3-5x5 można kształtować moc tlenową.

    Stan przejściowy

    Warto tutaj nadmienić, że aby okres przygotowawczy był bardziej efektywny, ważny jest stan wejściowy zawodników, z którym wchodzą oni do przygotowań przed sezonem. Istotna jest kwestia okresu przejściowego, który zaczyna się po zakończeniu poprzedniego sezonu a kończy w chwili rozpoczęcia okresu przygotowawczego. Ważne, aby w tym czasie zawodnicy wypoczęli, a jednocześnie utrzymali jak najwyższy poziom wytrenowania. W tym celu można zastosować sporty alternatywne – tenis, rower czy pływanie.

    Trening siłowy

    Okres przejściowy to również dobra okazja, aby kontynuować trening siłowy. Nawet wskazane jest, aby rozpocząć go już przed okresem przygotowawczym. W ten sposób zawodnicy mogą pracować nad swoimi deficytami i powiększać zdolności siłowe.  Zastosowanie treningu siłowego w okresie przejściowym nie zaburza regeneracji zawodników po sezonie.

    Trening siłowy przebiega w  następujących po sobie fazach. Pierwsza z nich opiera się na ćwiczeniach koordynacji i równowagi na niestabilnym podłożu, co uaktywnia mięśnie głębokie. Wraz z kolejnymi etapami dodawany jest opór zewnętrzny. W pierwszej kolejności są to taśmy i gumy, następnie dochodzi obciążenie. Początkowe fazy polegają na wzmocnieniu okolic stawu biodrowego, miednicy, brzucha i pośladków, czyli fundamentów pracy ruchowej organizmu. Kiedy fundament jest gotowy, przechodzimy do wzmacniania siły poszczególnych ruchów. Trening ten prowadzony jest poprzez ćwiczenia globalne – przysiady, wykroki, martwy ciąg etc. Celem tego etapu jest poprawa siły maksymalnej zawodników. Ostatnie etapy koncentrują się na wygenerowaniu jak największej mocy, często na tym etapie wykorzystywane są ćwiczenia playometryczne, do których we wcześniejszych fazach zawodnik jest przygotowywany.

    Praca nad szybkością

    Praca nad szybkością zwykle rozpoczyna się na samym początku mezocyklu przygotowawczego i jest połączona z treningiem siły. W początkowych etapach zawodnicy wykonują biegi, ale nie pokonują dystansów w tempie maksymalnym. Nazywamy to tempem submaksymalnym, które jest osiągane na nieco wydłużonych odcinkach, dochodzących od 80 do 100 metrów. Z każdym kolejnym mikrocyklem długość odcinków, rozpiętość serii i intensywność ulegają zmianom. Po sześciu, a nawet ośmiu tygodniach trening biegowy wykonywany jest już na odcinkach charakterystycznych dla meczu piłkarskiego – od 5 do 30 metrów, ale ze stuprocentową intensywnością. W końcowych etapach kształtowania szybkości warto wykorzystać różnego rodzaju gumy oraz trenażery, które pomagają zawodnikom poruszać się z prędkością powyżej ich 100 %, dzięki czemu piłkarze są w stanie łamać swoje bariery szybkościowe. Jest to niezwykle trudne, ponieważ szybkość w największym stopniu jest uzależniona od predyspozycji genetycznych, niemniej przy bardzo dobrym treningu jesteśmy w stanie poprawić ten aspekt u zawodników.

    Najczęściej stosowane mikrocykle w podejściu konwencjonalnym opierają się na powtarzalnych treningach w ciągu tygodnia – trening siły, trening wytrzymałości, trening szybkości. 

    1. PODEJŚCIE PERIODYZACJI TAKTYCZNEJ 

    Podejście periodyzacji taktycznej to opozycyjny wobec podejścia konwencjonalnego sposób pracy z zespołem. Wywodzi się z Portugalii i jest stosowane głównie przez kluby z Europy Zachodniej.

    W myśl tego sposobu przygotowawczego mezocykl nie jest podzielony na poszczególne etapy kształtowania wytrzymałości, siły i szybkości. Nie ma tutaj podziałów, a każdy mikrocykl strukturalnie wygląda identycznie, co w nomenklaturze nazywamy morfocyklami. Zamysłem periodyzacji taktycznej celem poszczególnego treningu lub mikrocyklu (morfocyklu) nie jest kształtowanie zdolności motorycznych lecz budowanie sposobu gry drużyny. Celem nie jest tutaj poprawa motoryczności – jest ona istotna, ale jest efektem wtórnym, wynikającym ze struktury morfocyklu.

    Co więc z celami motorycznymi okresu przygotowawczego? Są to aspekty pośrednie, które wynikają z całości przygotowania. W myśl periodyzacji taktycznej dążymy – od ogółu do szczegółu. Piłka nożna jest postrzegana tutaj kompleksowo i brak jest podziału na składowe, którymi charakteryzuje się przygotowanie konwencjonalne.

    Jak wygląda klasyczny morfocykl treningowy przygotowany zgodnie z myślą periodyzacji taktycznej?

    1. Dzień wyjściowy

    Dzień wyjściowy to oczywiście mecz, podczas którego trener obserwuje zawodników, a na bazie zebranych obserwacji przygotowuje plan pracy, który pozwoli poprawić źle funkcjonujące elementy w grze drużyny.

    1. Dzień 

    Dzień pierwszy po meczu to odpoczynek. W drugim dniu piłkarze przechodzą trening regeneracyjny. Trening ten charakteryzuje się krótkimi lecz intensywnymi grami w małych grupach, celem których jest stymulowanie systemu immunologicznego, którego większa aktywność wspomaga procesy regeneracyjne. 

    1. Dzień 

    Kolejny trzeci dzień po meczu charakteryzuje się grami na małej przestrzeni w niewielkich grupach zawodników. Tutaj występuje dużo wyhamowań, zatrzymań i krótkich sprintów, gwałtownych startów. To pozwala utrzymać siłowy charakter dnia treningowego. Wspomniane gry wymuszają dużo pracy ekscentrycznej, co wywołuje reakcję organizmu, który otrzymuje bodźce charakterystyczne dla treningu siłowego.  

    1. Dzień

    Dzień czwarty bazuje na dużych grach z dużą ilością zawodników realizowanych na dużym polu gry. W tym przypadku przeważa długi czas trwania skurczu mięśni, a trening zyskuje w ten sposób charakter wytrzymałościowy. 

    1. Dzień

    Dzień piąty cechuje się dużą eksplozywnością i niedługim czasem trwania, co eksponuje duży poziom prędkości skurczów mięśniowych i jest rozpatrywane pod kątem bodźców treningu szybkościowego. 

    1. Dzień

    Dzień szósty to regeneracja i trening nieinwazyjny. Środki treningowe charakteryzują się niewielką intensywnością a przerwy między poszczególnymi grami są duże. Jest to trening podsumowujące nabyte umiejętności w ciągu całego morfocyklu i ma charakter taktyczny. 

    Mikrocykl idealny

    Nie da się rozpisać jednego wzorca mikrocyklu przygotowawczego, który okaże się tym idealnym. Przede wszystkim okres przygotowawczy uzależniony jest od warunków, jakimi dysponuje trener. Bardzo ważna jest pogoda oraz dostępność boisk, ponieważ nie każdy może sobie pozwolić na korzystanie zimą z obiektu, który umożliwi treningi na murawie. Dlatego też w Polsce niezwykle popularne jest podejście konwencjonalne, które czasami zupełnie wyklucza treningi z piłką, idąc w kierunku ćwiczeń zupełnie izolowanych.

    Pamiętajmy jednak, że z roku na rok warunki oferowane przez kluby w naszym kraju są coraz lepsze. Pytanie brzmi – ile dany trener na bazie swoich doświadczeń i możliwości jest w stanie wyciągnąć z zawodników, którymi dysponuje? Bardzo ważna jest tutaj znajomość własnego zespołu. Dzięki temu będziemy mogli przygotować mikrocykl, który odpowie na potrzeby zawodników. Idealnie jest kształtować w okresie przygotowawczym motorykę, ale też nie zapominać o poprawie umiejętności taktycznych i technicznych drużyny. Niestety pracując nad samą motoryką może okazać się, że tak naprawdę stoimy w miejscu. Od sposobu pracy trenera zależy jak bardzo jest on w stanie optymalnie przygotować zespół do sezonu jednocześnie nadając mu odpowiedni charakter gry pod względem taktycznym.

    Radosław Osadnik

    Trener CLJ U-18 Akademii Górnika Zabrze

    Share article:

    Similar Articles

    Fizjologia sportu

    Jak skutecznie dostosować obciążenie treningowe? Historia MUKS CWZS Bydgoszcz

    Ten artykuł przeczytasz w 15 minut. MUKS CWZS Bydgoszcz to niewielki, ale profesjonalnie prowadzony klub, w którym najważniejszy jest rozwój zawodników. Dzięki wprowadzeniu monitoringu GPS iCzytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Dlaczego przygotowanie motoryczne jest kluczem na zapleczu Premier League?

    Na pierwszy rzut oka zapis z treningu "Mitro" przypomina ekstremalnie pofałdowane górskie łańcuchy. Nałożone na siebie wartości tętna i prędkości na wykresie z systemu GPS naCzytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak trenować indywidualnie w czasie kwarantanny?

    Okres przymusowej kwarantanny spowodowanej wirusem COVID -19 jest problematyczny dla zawodników wszystkich dyscyplin sportowych. W piłce nożnej wybuch epidemii zbiegł się akurat ze startem rund wiosennych.Czytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak budować kondycję i monitorować obciążenie treningowe zawodników w okresie przygotowawczym do sezonu?

    Okresy przygotowawcze w piłce nożnej to bardzo ważne momenty w roku pod względem przygotowania motorycznego. Najczęściej są to dwa okresy: zimowy – dłuższy, w którym możnaCzytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak przygotować pod względem motorycznym drużynę z niższych klas rozgrywkowych?

    To pytanie zazwyczaj nurtuje wszystkich trenerów, nie tylko tych pracujących w niższych klasach rozgrywkowych, ale i na najwyższym poziomie. Shad Forsythe, Amerykanin przez lata odpowiedzialny zaCzytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak kamizelki GPS pomagają w szkoleniu młodych piłkarzy?

    – Systemy monitoringu zawodnika GPS krążą po Ekstraklasie, ale ich ceny są po prostu zaporowe dla akademii piłkarskich. Tutaj mamy w dobrej cenie obiektywny obraz treninguCzytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak monitorować i optymalizować obciążenia treningowe?

    Podstawą do monitoringu i optymalizacji obciążeń treningowych jest wiedza na temat naszych zawodników. Aby ją pozyskać konieczne jest przeprowadzenie testów, ale same wyniki to nie wszystko.Czytaj więcej >

    Fizjologia sportu

    Jak zwiększyć wydolność młodego piłkarza, nie narażając go na kontuzje?

    Współczesny futbol to dyscyplina bardzo złożona pod względem rozwoju talentów. Na przestrzeni lat zmienił się tak diametralnie, że kiedy spojrzymy dziś na grę z czasów Pele,Czytaj więcej >

    Chcesz skorzystać z naszych produktów?

    wystarczy kliknąć przycisk poniżej

    Kup teraz!

    "