• Рубрики
  • спортивная физиология

    Как повышать выносливость и следить за тренировочной нагрузкой игроков в период подготовки к сезону?

    Яцек Пегза

    Тренер по физической подготовке

    Подготовительные периоды в футболе - очень важные моменты года с точки зрения двигательной подготовки. Чаще всего это два периода: зима - более долгий, в течение которых можно сосредоточиться на строительстве «двигателя» (сила, кислородная база, особая выносливость и техника локомоции) и лето - более короткий, где больше времени уделяется техническим и тактическим задачам, так что большая роль тренера по двигательной подготовке заключается скорее в управлении тренировочной нагрузкой с помощью систем мониторинга, таких как GPS, измерения пульса или двигательные тесты.

    Подготовка к сезону зависит, прежде всего, от лиги (страны), уровня и возраста. В сильнейших европейских лигах перерывы ограничиваются плотным графиком (матчи лиг, национальные и европейские кубки), отпуском для игроков и коммерческими турнирами в США, Азии и др. Поэтому работа в этих командах ведется круглогодично, продиктована матчами, а нагрузки регулируются скорее индивидуальными тренировками в командах по 30-40 человек. 

    Ситуация немного отличается в таких лигах, как наша «Экстракласса», нижние уровни или юниорские лиги. Поэтому в представленном ниже плане я буду использовать пример из опыта работы именно в такого рода командах. 

    Игроки обычно имеют 7-14 дней отпуска, в течение которых они осуществляют индивидуальные тренировочные планы, после чего обычно есть 5-8 недель подготовки.

    I. Переходный период 

    Название немного архаично, но особенно в юношеских командах это чрезвычайно полезный момент для тренера по двигательной подготовке и физиотерапевта. Лично я так называю время от последней игры до начала отпуска. В связи со снижением интенсивности тренировок и отсутствием матчей чемпионата у нас есть около 2-3 недель спокойной работы над теми элементами, на которые обычно не хватает времени.

    1. Коррекция функциональных дефицитов - работа в индивидуальном порядке или в небольших группах по улучшению двигательных образцов, в зависимости от метода тестирования - FMS, ортопедические тесты - это сенсационное время для ежедневной работы над слабыми звеньями кинематической цепи.
    2. Индивидуальная работа над техникой ускорения, пробежки на максимальной скорости, изменение направления. Техника движения требует индивидуальной работы, «очистка» (корректировка) движения требует конкретных советов и обратной связи, для чего нет времени в ежедневной работе с командой. Иногда одного 45-минутного сеанса достаточно для того, чтобы игрок понял движение, поэтому на него стоит потратить переходный период.
    3. Мышечная гипертрофия - Для игроков, которые с сопротивлением реагируют на силовые тренировки, переходной период и активное использование отпуска является единственным моментом, когда можно избежать помех. Слишком большой объем технической и тактической подготовки соперничает с приростом мышечной массы. После 6 недель упорной работы в тренажерном зале и высокобелковой «праздничной диеты», однако, часто приносит отличные результаты.

    II. Подготовительный период

    А - Планирование

    Стоит объективно рассмотреть несколько ключевых вопросов: оценка тренировочных и матчевых нагрузок предыдущего раунда, диагностика сильных и слабых сторон, ЗАДАЧИ на ближайшие недели. Имея в своем распоряжении объективные данные из системы GPS, мы можем статистически обобщить проделанную в раунде работу: пройденную дистанцию на микроциклах и ту, которая была достигнута в матче, пробежки со скоростью более 19-20 км/ч (HSR) по отношению к матчу, а также те, которые превысили 25 км/ч, то есть спринты. Основной целью тренировки является подготовка игроков к «худшему возможному сценарию», который может появиться в матче, например, игра в течение 120 минут, выполнение 120% от среднего объема HSR и большее число спринтов. Хорошо спланированный период подготовки «растягивает» окна адаптации игроков, готовя их к таким сценариям каждую неделю, а иногда каждые 3 дня.

    Проверенное мною золотое правило доктора Тима Гэббета: 

    «Игрок, который проходит весь подготовительный период без травм, гораздо более устойчив к травмам в течение сезона, чем игрок, которого травма исключит из нескольких единиц во время подготовки».

    • Pre-season participation - Предсезонное участие
    • Low - Низкое
    • Moderate - Умеренное
    • High - Высокое

    Predicted probability of injury in subsequent week - Прогнозируемая вероятность травмы на последующей неделе

    B - Двигательные тесты

    Регулярно проводимые воспроизводимым и надежным образом двигательные тесты являются отличным инструментом, который  за 90 минут дает много информации о стартовом состоянии игрока. Мои любимые:

    - Beep тест, YoYo тест

    - CMJ, SJ

    - Спринт на 10,30 метров

    - 505 тест

    Кроме того, с помощью видеозаписи тестов мы получаем важную информацию об эффективности движения и возможных слабых звеньях. Например, наблюдение за прыжками CMJ и SJ показывает типичные дисфункции: искривление колен или отсутствие подвижности в прыгающих суставах.

    C - „Work Capacity”

    В первые недели мы постепенно наращиваем тренировочный объем (Work Capacity), чтобы выработать у игроков терпимость к длительной работе. Дав себе, например, 3 недели, мы можем:

    - увеличить время единиц 60-90-120 мин

    - увеличить количество учебно-тренировочных единиц 4-6-8

     - увеличить количество метров в зоне 19-25 км/ч 

    Мы избегаем в это время:

    - большого объема спринтов

    - большого объема игры на маленьком поле

    - контрольных матчей более 45-60 минут на одного игрока

    Важным моментом в этот период является GPS мониторинг участников, благодаря которому мы можем постоянно корректировать нагрузку, наблюдать за тем, достигаем ли мы поставленных целей, избегать накопления спринтов и децелерации.

    При большом объеме аэробных тренировок и на пороге LT другие компоненты, т.е. максимальная сила, мощность и скорость рассматриваются вторично. Силовые и плиометрические упражнения в это время сосредоточены на оптимальной технике так, чтобы во второй части можно было спокойно увеличить их интенсивность.

    D - Толерантность к HSR

    Наращивание интенсивности тренировок, переносимости спринтов >25 км/ч, то есть то, что отличает слабые лиги от лучших - это цель второй части подготовки. В течение 2-4 недель, поддерживая постоянный уровень HSR в зоне 19-25 км/ч, мы постепенно повышаем нашу адаптацию к спринтам на максимальной скорости. Это период, в котором нет никаких компромиссов, а планирование и мониторинг проделанной работы имеет решающее значение для предотвращения травм мышц, особенно задней группы мышц бедра. В течение недели мы стараемся постепенно увеличивать объем тренировок по спринту в 2,5 - 3 раза больше по сравнению со средними спринтами, выполняемыми в матче. 

    А пока мы сосредотачиваемся на:

    - запланированной прогрессии тренировки максимальной скорости

    - внедрении плиометрической тренировки в больших объемах

    - тренировке максимальной силы умеренного объема

    - профилактических упражнениях для задней группы мышц бедра.

    E - Акселерация - Децелерация

    На последнем этапе подготовки основное внимание уделяется многонаправленным движениям, т.е. ускорениям, замедлениям и поворотам. Тренировка в этот период на 80-90% состоит из упражнений с мячом: позиционных игр и технико-тактических заданий. Изолированные моторные упражнения в основном ориентированы на плиометрике в разных плоскостях, корректировку осанки и создание условий «наихудшего возможного сценария».

    Постоянный мониторинг позволяет обеспечить хороший баланс между однонаправленной и многонаправленной работой, что полностью подготовит игроков к требованиям предстоящего сезона. Множество эксцентричных работ (торможение) требует от нас постоянного контроля болезненности мышц, поэтому я рекомендую использовать бланки в форме приложений, электронной почты или традиционной бумажной формы - это позволит нам иметь более полную картину влияния тренировок на наших игроков.

    Основные предпосылки данного периода:

    - уменьшение тренировочного объема в аэробной зоне

    - поддержание интенсивности тренировки

    - поддержание запланированного количества метров HSR

    - постоянное воздействие на максимальные скорости

    - подготовка четырёхглавых мышц бедра, приводящих и отводящих мышц для разнонаправленной работы

    - очень тщательное планирование регенерации с большими объемами эксцентричной работы

    III. Заключительные тесты

    Несмотря на то, что процесс адаптации не является линейным, на мой взгляд, стоит попробовать провести окончательную проверку объективным образом. Планирование и заблаговременное информирование игроков о том, что подготовительный период начнется и закончится тестами, несомненно, является мотивирующим фактором. Наибольшие изменения мы должны отметить в выносливости (Beep Test), силе (CMJ) и ловкости (505). Мой опыт показывает, что ускорение и максимальная скорость (спринт на 10 и 30 метрах) - это процесс, требующий немного больше времени. 

              Фитнес – Модель физической формы - усталости

    • Fatigue – усталость
    • Fitness – физическая форма
    • Performance – показанные результаты

    Подготовка игрока к сезону - чрезвычайно сложный, но в то же время чрезвычайно интересный период для тренера по мотоподготовке. Если в течение сезона все тренировки сосредоточены на одной цели - оптимальной форме на матче, то в подготовительный период мы можем позволить себе гораздо больше. Планируя именно то, чего мы хотим достичь, следуя основным принципам теории тренировок и физиологии, мы можем оптимально подготовить команду к сезону и - что особенно важно для молодых игроков - поднять их двигательные свойства на более высокий уровень. Тестирование и мониторинг игроков за это время позволяет объективизировать тренировку, оценить работу и, самое главное, быстро внести коррективы. Для тренера, занимающегося моторикой, это настоящее испытание, но, несмотря на стресс и давление со стороны игроков и тренеров, это настоящий рай для нас.

    Яцек Пегза

    Тренер по физической подготовке

    Тренер по физической подготовке в KGHM Zagłębie

    Share article:

    Similar Articles

    спортивная физиология

    Выносливее, лучше, быстрее, сильнее. Эволюция футбольной тактики и физической подготовки.

    Такие, как выше, или подобные вопросы все чаще возникают в так называемом медийном пространстве. Значительно ли изменяется объем беговой работы, выполняемой данной командой во время матча,Читать далее >

    спортивная физиология

    Как тренироваться индивидуально во время эпидемии?

    Период принудительного карантина, вызванного вирусом COVID-19, проблематичен для спортсменов всех видов спорта. В футболе вспышка эпидемии совпала с началом весенних раундов. После хорошо отработанной зимы, когдаЧитать далее >

    спортивная физиология

    Как подготовить игроков к сезону?

    В контексте последних тенденций в футболе, тренировочные микро- и мезоциклы в процессе подготовки к сезону можно разделить на обычные и основанные на тактической периодизации Какие изЧитать далее >

    спортивная физиология

    Как жилеты GPS помогают в обучении юных футболистов?

    – Системы мониторинга игрока GPS облетают Экстра-класс, но их цены просто непомерно высоки для футбольных академий. Здесь мы имеем объективную картину тренировки по хорошей цене -Читать далее >

    спортивная физиология

    Как мониторить и оптимизировать тренировочные нагрузки?

    Основанием для мониторинга и оптимизации тренировочных нагрузок являются знания на тему наших спортсменов. Чтобы их получить обязательно необходимо провести тесты, но одни результаты - это ещеЧитать далее >

    интервью

    Как повысить работоспособность молодого футболиста, не подвергая его организма травмам?

    Современный футбол является дисциплиной очень сложной в плане развития талантов. На пространстве лет этот спорт изменился настолько радикально, что если мы взглянем сегодня на игру временЧитать далее >

    Хотите использовать наши продукты?

    просто нажмите кнопку ниже

    Купить сейчас!

    "