• Рубрики
  • спортивная физиология

    Как тренироваться индивидуально во время эпидемии?

    Яцек Пегза

    Тренер по физической подготовке

    Период принудительного карантина, вызванного вирусом COVID-19, проблематичен для спортсменов всех видов спорта. В футболе вспышка эпидемии совпала с началом весенних раундов. После хорошо отработанной зимы, когда первые матчи наконец-то начались и форма должна была быть доведена до максимума, коронавирус перевернул все вверх дном. Игры по всей Европе были остановлены, клубы приостановили свои тренировки, а игроки могут тренироваться только индивидуально. Эта ситуация особенно сложна для них. Неизвестно, как долго продлится этот вынужденный период изоляции, а форму необходимо как-то сохранять. Так как же наилучшим образом использовать это время, чтобы вернуться в игру в как можно лучшей форме? Вот несколько подсказок и советов по обучению, которые должны вам помочь.

    Как поддерживать форму во время карантина?

    Прежде чем приступить к детальному планированию вашей тренировки, давайте начнем с анализа вашей исходной ситуации. Давайте подумаем о том, какие у нас есть возможности, что у нас есть в распоряжении, и на этой основе определим наши тренировочные цели.

    1. Ограничения в индивидуальной тренировке:

    • Отсутствие возможности пользоваться тренажерными залами, фитнес-клубами, бассейнами и другими спортивными центрами. В настоящее время такие места особенно опасны для распространения вируса, накопление людей в помещениях с повышенной влажностью - это отличные условия для капельного пути.
    • Силовые тренировки, проводимые дома, а значит ограничения по оборудованию.
    • Ограничение спортивных тренировок, приемлемые варианты - индивидуальная техника, возможно, в парах.

    2. Преимущества индивидуальной тренировки:

    • Мы можем использовать это время для улучшения наших слабых мест и работы над трудоемкими элементами, на которые обычно не хватает времени в течение недели: аэробная основа, техника пробежек, мышечная гипертрофия, растяжка, упражнения по восстановлению двигательного стереотипа.
    • Недостаток матчей и тренировок дает возможность увеличить объем тренировок скорости, тренировок в аэробной зоне без риска получения травмы или возможной слабой предрасположенности к матчам.

    Как быстро мы теряем форму?

    Доктор Владимир Иссурин - специалист по периодизации в спорте. Вмногочисленных экспериментах на профессиональных спортсменах он определил время, когда заканчивается адаптация данной двигательной способности (Retention). И, как видно из таблицы внизу, быстрее всего мы теряем адаптацию Скорость - Сила (уже через 5 дней), затем идет скоростная выносливость и анаэробная/гликолитическая выносливость (18 дней), медленнее всего уменьшается Сила, а также аэробная выносливость (30 дней).

    Адаптировано на основании: В. Иссурин (2008). «Блоковая периодизация: Прорыв в спортивных тренировках». Нью-Йорк. НЬЮ-ЙОРК: Ultimate Athlete Concepts.

    Выводы:

    • Если мы хотим сохранить форму с конца подготовительного периода, мы должны как можно быстрее выполнить тренировку по скорости, силе, прыжкам и повторять ее как минимум в течение 5 дней.
    • Анаэробной подготовке можно уделять меньше внимания, поэтому она будет менее приоритетным направлением.
    • Несмотря на то, что аэробная выносливость и сила уменьшаются в течение одного месяца - стоит посвятить время на большой объем этих моторных навыков.

    КАК ПЛАНИРОВАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ?

    1. Упражнения по мобилизации, стабилизации, профилактике, автомассажу

    Популярное в настоящее время упражнение «mobility» является отличным средством для подготовки в этот период. Мы можем выполнять его дома и заметим большой прогресс, делая его ежедневно, а если это возможно, даже 2 раза в день.

    Проблематичными ограничениями мобильности футболистов являются, как правила:

    • Бедра - выпрямление, внутреннее и внешнее вращение
    • Голеностопные суставы
    • Грудной отдел позвоночника с плечевым поясом

    a) Мобилизация - примеры упражнений:

    b) Стабилизация - примеры упражнений:

    c) Растяжка - примеры упражнений:

    2. Силовая тренировка

    Оптимально - всего тела, но без снаряжения сложно выполнить тренировку верхней части тела, особенно подтягиваться (это возможно с помощью резины типа PowerBand или парков Калистеники). Поэтому ниже я сосредоточусь на нижней части тела.

    Силовые тренировки нижней части тела - примеры упражнений:


    3. Тренировка передвижения:

    Если у вас есть доступ к большой комнате - отлично, если нет - я рекомендую спортплощадки, парки и леса.

    Как вы помните, скорость и сила медленно ухудшаются уже через 5 дней! Поэтому на эту тренировку следует делать упор как минимум 2 раза в неделю. Комбинация техники бега/смена направления + прыжки + ускорение по прямой линии/смена направления превосходно вписываются в программу сила-скорость. Рекомендуется делать это после 10-минутной разминки и 5-минутной активации.

    Тренировка А - Движется по прямой линии:


    Тренировка Б - Многонаправленное движение



    4. Тренировка выносливости

    Это очень важная часть тренировочного плана, которая может выполняться различными способами. В связи с наличием оборудования для мониторинга (и возможным вариантом принудительной домашней тренировки) я разобью ее на 3 части.

    4.1. Обучение без мониторинга GPS и пульсометра

    Если у вас нет доступа к устройствам мониторинга работы, есть несколько возможностей оптимизировать вашу тренировку.

    a). Долгая тренировка в кислородной зоне:

    для футболистов я рекомендую здесь очень длинную пробежку, чтобы растянуть адаптивное окно: 45-120 минут, в спокойном, медленном темпе, это прекрасный способ развития аэробной выносливости, а вместе с ним и улучшения пульса, использования жирных кислот, лучшая регенерация, повышения тренировочной переносимости.

    Время тренировки:

    Постепенно увеличивайте, начиная с 15 минут разминки и 45 минут непрерывной пробежки, постепенно увеличивая каждую неделю примерно на 10%.

    Предлагаю амортизирующую обувь и мягкую поверхность (трава, земля и т.д.).

    b). Фартлек - переменная тренировка:

    Обычно немного короче, чем указано выше. Это пробежка, при которой вы в любое время увеличиваете скорость бега или добавляете, например, подъемы под горку/по лестнице. Хорошо выполненная, превосходно имитирует матчевую нагрузку, в которой все дифференцированное.

    Время тренировки:

    30-60 минут - Начните с 15-минутной разминки и 30-минутного фартлека.

    c). Специальная выносливость:

    Как мы помним, анаэробные системы заканчивают адаптации через 14-18 дней, поэтому раз в 10-14 дней в программе должна появляться единица такого типа.

    Я предлагаю тренировку Анаэробную силу:

    • время продолжительности повторения 20-40 секунд
    • 3 повторения в серии
    • 2-4 серии
    • Отдых между повторениями 1-3 минуты
    • Отдых между сериями 6-10 минут
    • МАКСИМАЛЬНЫЙ темп

    Лучше всего определить для себя расстояние для данного времени и попытаться повторить его в каждом повторении, например: за 30 секунд 150 метров и т.д.

    4.2. Тренировка с GPS-монитором:

    Если до сих пор вы использовали GPS, вы можете легко запрограммировать тренировку, используя несколько индикаторов тренировки.

    Я выбрал следующие параметры:

    • TD - Общее расстояние
    • PL - Тренировочная нагрузка
    • RZ - время в зоне более 84% от максимального пульса

    А также зоны скорости бега:

    • 0-10 км/ч
    • 10-15 км/ч
    • 15-20 км/ч
    • 20-25 км/ч
    • 25 км/ч

    Как я могу использовать существующие данные для построения целей тренировок?

    Для создания тренировочного плана вы можете использовать еженедельную статистику - например, если вы в среднем пробежали в общей сложности 30 км за последнюю неделю и 300 метров в пределе 20-25 км/ч - это то, к чему вы будете стремиться.

    Вы можете использовать ежедневную статистику - например, если ваша статистика по вторникам обычно выглядела следующим образом:

    • TD –8,4 км
    • PL – 13421,7
    • RZ - 23 минуты

    А зоны скорости - следующим образом:

    • 0-10 км/ч - 4909м
    • 10-15 км/ч - 1618м
    • 15-20 км/ч - 547 м
    • 20-25 км/ч - 558,3 м
    • 25 км/ч - 157,7 м

    Это то, к чему вы должны стремиться.

    Аналогично это должно выглядеть и в другие дни недели, но мы всегда сравниваем понедельник с понедельником, вторник со вторником и т.д.

    Как это должно выглядеть на практике?

    Допустим, мы сосредоточимся на диапазоне 20-25 км/ч. Длина поля - 100 м, поэтому для того, чтобы выйти на такую скорость, мы должны преодолеть эту дистанцию за 14-17 секунд, поэтому если мы сделаем 6 таких спринтов с перерывом в 30-60 секунд, то достигнем своей тренировочной цели. Если у нас длинный забег, скажем, 10-12 км/ч - поле за воротами имеет 300 м, поэтому необходимо бегать со скоростью 1:30 - 1:48 с и так далее.

    4.3. Тренировка дома

    Если мы попадаем в ситуацию, когда мы не можем выйти из дома, остаются 2 варианта:

    A - Тренировки со скакалкой, на велосипеде, веслах и любом другом оборудовании, имеющемся дома.

    B - круговая тренировка, например:

    Выберите 5 упражнений, которые требуют: Прыжки, бурпи, скип на месте, приседания с прыжком вверх, шаг вперед.

    Начните с 20 секунд работы/40 секунд перерыва - в течение 30/30 секунд, по 40:20 секунд.

    Начните с 2х 8 минут такой работы и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

    Как видите, карантинный период можно рассматривать как вызов - тот, кто быстрее адаптируется к условиям, выиграет. Следуя вышеуказанным принципам тренировки, вы можете вернуться в игру в той же или лучшей форме - в зависимости от вашего уровня до этого и от того, как вы работали в течение этого сложного периода.

    Яцек Пегза

    Тренер по физической подготовке

    Тренер по физической подготовке в KGHM Zagłębie

    Share article:

    Similar Articles

    спортивная физиология

    Выносливее, лучше, быстрее, сильнее. Эволюция футбольной тактики и физической подготовки.

    Такие, как выше, или подобные вопросы все чаще возникают в так называемом медийном пространстве. Значительно ли изменяется объем беговой работы, выполняемой данной командой во время матча,Читать далее >

    спортивная физиология

    Как повышать выносливость и следить за тренировочной нагрузкой игроков в период подготовки к сезону?

    Подготовительные периоды в футболе - очень важные моменты года с точки зрения двигательной подготовки. Чаще всего это два периода: зима - более долгий, в течение которыхЧитать далее >

    спортивная физиология

    Как подготовить игроков к сезону?

    В контексте последних тенденций в футболе, тренировочные микро- и мезоциклы в процессе подготовки к сезону можно разделить на обычные и основанные на тактической периодизации Какие изЧитать далее >

    спортивная физиология

    Как жилеты GPS помогают в обучении юных футболистов?

    – Системы мониторинга игрока GPS облетают Экстра-класс, но их цены просто непомерно высоки для футбольных академий. Здесь мы имеем объективную картину тренировки по хорошей цене -Читать далее >

    спортивная физиология

    Как мониторить и оптимизировать тренировочные нагрузки?

    Основанием для мониторинга и оптимизации тренировочных нагрузок являются знания на тему наших спортсменов. Чтобы их получить обязательно необходимо провести тесты, но одни результаты - это ещеЧитать далее >

    интервью

    Как повысить работоспособность молодого футболиста, не подвергая его организма травмам?

    Современный футбол является дисциплиной очень сложной в плане развития талантов. На пространстве лет этот спорт изменился настолько радикально, что если мы взглянем сегодня на игру временЧитать далее >

    Хотите использовать наши продукты?

    просто нажмите кнопку ниже

    Купить сейчас!

    "